面对生活与疫情,你累了吗?练习「正念」帮你解身心的累

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  2020是个充满挑战的一年,在网络、电视、广播、报纸上,每天都是满满「新型冠状病毒」的新闻疯传,但其中有不少是假新闻、还有让人担心的谣言,让我们的脑袋不停的运转、需要耗费脑力去判断讯息是否正确。各国疫情爆发、确诊人数增加、出国行程摇摆、口罩抢购、各式防疫偏方等讯息也引起我们焦虑、不安、愤怒、恐惧等不少情绪反应。

  这些不仅让我们在学习、工作上无法好好专心,也让我们在睡前或是该休息的时候脑袋转个不停,更让我们无法获得足够休息去补足能量以面对隔天的新挑战,形成恶性循环。

  

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  那么该如何做,才能让自己在混乱疫情的压力中将自己稳稳地安住呢?

  运用「正念」提升身心健康

  研究证实,正念能帮助我们重拾内心的平静与安适,正念不具宗教性,且经过科学证实能有效提升身心健康。卡巴金博士将正念定义为一种时时刻刻的觉察,透过刻意地专注于当下,并对经验产生非评价的认识与觉察。

  正念练习包含七项基本态度:

  不批判

  接纳

  信任

  不刻意追求

  耐心

  初心

  顺其自然

  面对压力、焦虑、忧郁,我们总是非常快速地做出些什么想摆脱、克服它,但往往适得其反。就像雪花瓶一样,越是用力摇它、它就越混浊;唯有静心,等待雪花沉淀才能看到清澈透明。

  卡巴金博士将面对压力时,由不自觉的惯性模式所推动压力反应与压力回应做出了区分。

  「压力反应」的惯性模式往往是从过去的经验所习得,人们会想尽快摆脱压力所带来的不舒服而急着做出些什么,但因太快速了,而可能使用不一定健康的因应方式,如:抽烟、酗酒等。

  

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  然而若我们能发展出一些适应性技巧而做出「压力回应」,如实觉察而不压抑,才能打破那些不自觉的模式来处理压力。

  因此,正念的第一个邀请,便是带着好奇心、观察、接纳那些不断涌出的念头、情绪、身体感受。

  我们只是专注在当下,暂不做任何批判与反应,把惯有的「行动模式」转换为带着觉察「同在模式」。耐心等待后,会发现这些念头、情绪、身体感受总是来来去去,压力、焦虑、忧郁其实不等于自己。为它们在心里创造出一个空间,选择你与它们的距离,等待时机成熟后做出更有质量、更有智慧的回应。

  正念造成的生理反应

  许多客观的生理证据指出正念所带来的益处。当我们的大脑侦测到危险时,可能会做出作战或逃跑反应,此时便启动了交感神经,促使我们的呼吸变浅、心跳变快、血管收缩、血压变高。

  若长期暴露在压力下或无法有效处理压力反应,都可能会逐渐弱化调节自律神经之功能,这可能会引发一连串疾病,如:忧郁、焦虑、失眠、高血压、心脏病、免疫系统及肠胃消化系统问题等。

  而正念能帮助我们与很多不同的感受同在,包括令人不舒服的感觉;亦透过启动大脑前额叶功能,帮助我们掌控并平衡交感和副交感神经活动(分别象是油门与刹车的功能),及观照自身的健康状况。

  研究显示,正念能促进大脑的改变。例如大脑左侧前额叶区域活动明显增加,而此区域与正向情绪与情绪调节有关,且此区域越活化的人在经历压力事件后越容易恢复。且亦指出当进行正念练习时,大脑的前扣带回皮质活动增加,这意味着我们可以控制自己的注意力;且正念会帮助管控负责情绪的杏仁核,监控对负向刺激的注意力偏误并降低对情绪刺激的反应;而后扣带回皮质某些部分与脑岛的活动增强能提升自我觉察,对当下经验能有所觉察会有助于对状况做出客观判断。

  

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  在生活中运用正念降低焦虑

  我们可以运用正念练习来降低日常生活中的压力和焦虑,以英文缩写字做为简单口诀:

  S 为停下来(Stop):当疫情相关讯息让我们的内心不由得焦虑起来时,此时或许可以先试着让自己的心和身体停下来。

  T 为深呼吸(Take a breath):将手放在心上并做几次深呼吸,这能协助我们启动副交感神经(具放松功能)来滋养自己。

  O 为观察(Observe):再将注意力带到此时此刻,带着不批判的态度并单纯地观察当下的念头、感觉、身体感受,这能帮助我们与不确定的现况共处、减缓不必要的刍思、灾难化想法及负向情绪。

  P 为继续(Proceed):接着再继续回到工作或从事自我照顾相关活动上(如:正念地专注于洗手和消毒环境等、正念地觉察自己是否有碰触眼口鼻等)。

  当感觉不舒服时都可以做「STOP」练习,甚至在平常也可以用这个简单口诀来提醒自己觉察此时此刻的状态。

  最后,我们可以一起透过慈悲心练习来祝福自己和身旁的家人、亲友,并将这份关心与祝福延伸至所有为疫情所受苦者及地球上的所有人。愿,安全健康、身心自在、能善待自己与他人!


标签: 心里调节

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