减体脂的几个动作:
❶美人鱼式拉伸
?做一组,动作保持5分钟
躺卧在床上,双腿绷直向上抬,贴墙,头尽量往腿的方向靠
❷横踏自行车
?做三组,每组30下
坐在床上或地上双腿抬起和地面成30度角,双腿像踏自行车一样,脚背始终是勾住的
❸夹枕抬腿
?做3组,每组15下
卧趴在地面,双腿夹住枕头,做抬腿和放松动作
❹单膝抱腿
?双腿交替做2组,每组20下
躺下后,双手抱住单推往身体靠,保持5秒后换一只腿,双腿交替做
❺曲腿卷腹
?做2组,每组30下
仰卧,双腿曲90度同时吸气,腹部用力手向脚的方向摸,同时呼气
❻盘坐转体
?两侧交替做40下
盘坐,身体尽量往一侧转,双手撑住身体,感受到撕拉感的时候停顿5秒,换另一边
科普一下体脂?
?什么是体脂率
体脂率是指体内脂肪和身体其他成分的比例。相对来说,10%-18%是理想范围
?新手减脂是不是会快一些
是!我就是新手!?教练说开始健身或运动的宝宝,前三个月是黄金时期,只要坚持运动,效果很快就出来!
?早上空腹运动是不是减脂更快
是的!早上空腹体内糖原储备少,脂肪水解比例变高,减脂效率变高了
?如何局部减脂
没有局部减脂的!要减就整个身体减下来,我体脂率降下来后,手臂、小腹都有变化,只是大腿明显
?如何测体脂变化
测量最佳时间是每天早上刚醒来的时候
①成年男性体脂率计算公式:
参数a=腰围(cm)×0.74
参数b=体重(kg)×0.082+44.74
体脂肪重量(kg)=a-b
体脂率=(身体脂肪总重量÷体重)×100%。
②成年女性体脂率计算公式:
参数a=腰围(cm)×0.74
参数b=体重(kg)×0.082+34.89
体脂肪重量(kg)=a-b
体脂率=(身体脂肪总重量÷体重)×100%
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标签: 减肥瘦身